斷食法靠譜嗎？專家拆解健康瘦的底層邏輯

發布時間: 2025-04-14 16:21:26

斷食減重講方法

能量限制飲食是一種有效的減重手段。而間歇性斷食是指在斷食干預期間不攝入或僅攝入極低的能量，而在非斷食干預期間正常飲食，并進行多次循環。根據時間、種類的不同也衍生出多種形式的斷食方法，常見的有隔日斷食法、改良斷食法及時間限制飲食法等。

隔日斷食法?是指隔天不攝入含能量的食物或飲料。關于動物及人群的研究發現，這種斷食方案能夠降低體重、空腹胰島素和血糖，并且沒有明顯的副作用。但隔日斷食能量限制嚴格，減重者的依從性可能較低，存在風險，不要自行嘗試。

改良斷食法?是指在定期計劃的斷食日，能量消耗限制在能量需求的20%～25%，是我們熟悉的“5:2斷食法”（每周不連續2天限制能量攝入，其余5天則為正常攝入日）的基礎。研究表明，應用改良斷食法能改善血糖、血脂，以及炎癥指標，從而改善健康狀況，還能改善受試者的情緒。然而，有關改良斷食的研究數量有限，沒有足夠的數據來確定最佳的斷食方案，包括斷食間隔長度、每周斷食天數、斷食日所需能量限制程度，以及對斷食日飲食行為的建議。

時間限制飲食法?是指1天內設定有限的時間（一般4～10小時）進食，其余時間不再吃東西，是常說的“16+8斷食法”的基礎。在動物實驗以及人群試驗中，不同時間段限制飲食或者控制能量攝入，能夠降低體重、改善代謝狀況，減少肥胖和肥胖相關疾病的發生等。但目前以小規模人群試驗居多，持續時間也比較短，其結論可靠性需要進一步的研究。另外，研究參與者饑餓感強烈，因此難以將該方法應用到實際生活中，可行性不強。

總的來說，選擇何種斷食方法應充分考慮個人健康狀況和生活方式。斷食法對于消瘦、營養不良人群，孕婦、乳母，兒童、青少年，圍手術期患者等并不適用，并且，就算在斷食期間，也要保證營養均衡，沒有營養保證的盲目斷食存在肌肉丟失、基礎代謝率降低、免疫力下降的風險。因此，應該在醫生和營養師的協助下進行斷食，切不可盲目跟風。

除此以外，需養成健康良好的睡眠習慣，加強心理支持及情緒調節，注重健康減重和減重同時的心理健康教育，充分保證減重的有效性和安全性。

吃對才能健康瘦

沒有放之四海而皆準的減重方案，但所有存在體重管理需求的個體，都應接受全面的生活方式干預，包括膳食結構調整、規律運動干預、睡眠節律優化及行為認知重塑等。

公認有效安全的減重方法是低能量均衡飲食結合有氧抗阻運動，即培養良好的生活習慣，合理控制攝入能量、控制碳水化合物的比例、適當增加蛋白質的攝入量，同時保持規律運動。

?具體措施包括：主食粗細搭配，除部分精白米面外，可以多選擇全谷類；保證肉類及蔬菜的攝入量，每日進食至少500克蔬菜，適當增加瘦肉、禽肉、兔肉、魚肉、大豆及其制品的攝入量；限制高脂食物，如瓜子、花生、核桃、肥肉、奶油等的攝入量，烹調方法盡量以蒸、燴、煮、拌為主，不油煎、油炸，全天用油量不超過25克；盡量少吃各種咸菜及鹽腌食品，每日攝入食鹽不超過5克。

另外，需避免不當飲食習慣，嚴格限制飲酒，不喝含糖飲料、不吃零食，尤其是高能量零食，如巧克力、冰激凌、薯條、炸雞等。避免進食速度過快、不吃早餐或漏餐、夜間加餐及過多攝入含高脂肪、高能量的快餐食品和現成的加工食品等不當飲食行為。同時，保證充足睡眠，保持積極心態，培養良好生活習慣。

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