每天少吃一頓飯，真的能減重？

發布時間: 2025-05-07 09:05:56

2025年，“國家喊你來減重”成為全網健康熱詞，很多肥胖人士紛紛行動起來，我們體重營養干預門診也迎來了這樣一位希望能減重的女士。

這位女士40歲，身高160厘米，初始體重83千克，體質量指數（BMI）為32.42，初步評估為輕度肥胖。一開始，她想通過各種網絡攻略來減重，包括采用生酮飲食、使用減重藥、輕斷食等，只要是聽說管用的減重方法，她就想試一試。后來，她又聽說少吃一頓能減重，便每天堅持不吃晚餐，以此作為長期的健康體重管理方法。持續半年時間后，她的體重雖有所下降，但膽結石、胃病、脫發、頭暈、焦慮等一系列問題隨之而來。

這位女士再次來到我們體重營養干預門診求助，醫生經二次評估后，給予她限能量平衡膳食方案，并采用“一對一”管理進行生活方式干預。目前，這位女士的體重穩定在62千克左右，各項指標向好，管理效果顯著。

少吃一頓能減重嗎

生活中，不少人覺得少吃一頓有利于控制體重，就將便捷的“斷食挨餓法”視為減重的最佳飲食策略。但是，這種方法是否科學、有效？

《美國醫學會雜志》子刊上的研究發現，在每日能量攝入相同的前提下，3個月不吃早餐的人與正常吃三餐的人相比，體重均有所下降但無明顯差異。問題是，不吃早餐所減體重中高達65%是肌肉，且不吃早餐者的運動意愿會下降。兩者的空腹胰島素、血糖和血脂水平無顯著差異。將不吃晚餐與正常吃三餐比較，會發現前者體重平均減少比后者多2.3千克，且在改善舒張壓、情緒及減少體脂肪方面有一定的效果。在心臟代謝風險因素、食物攝入量、身體活動水平、睡眠狀況方面，無明顯差異。另有《自然》子刊的一項研究發現，將不吃早餐和不吃晚餐相比，二者均能有效減少能量攝入且無明顯差異，但持續5周不吃晚餐可提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減少體重和肥胖、改善炎癥并增加腸道微生物多樣性。

而《細胞》子刊的一項研究提示，不吃早餐可能會損害免疫系統，導致患心臟病的風險增加，不利于抵抗感染。另有研究證實，不吃早餐會促使腸道過度吸收脂質，加劇動脈粥樣硬化的進展。三餐中少吃任何一餐，都可能會增加死亡風險。其中，不吃早餐會讓心血管疾病死亡風險增加40%，不吃午餐或晚餐者的全因死亡風險分別增加12%、16%。每天只吃一餐的人，其心血管疾病死亡風險增加83%，全因死亡風險增加30%。

因此，靠禁食某一餐來減重的方法是否科學，目前尚有爭議，科學界也并未有定論。短期內堅持每天少吃一頓，對降低體重或有一定的效果，但長遠考慮，這種方式對身體健康可能造成一定的風險。所以，建議大家選擇限能量平衡膳食法作為長期健康體重管理的飲食策略。如果想短期內快速減重或有嘗試輕斷食減重的想法，一定要在專業醫生或營養師的指導下進行。

科學安排一日三餐

合理的三餐不僅能夠提供充足的能量，還能幫助我們保持良好的身體狀態和精神面貌。如何科學地安排一日三餐，確保每一餐都能為我們的健康加分呢？

首先，明確每天吃多少。可根據身高（厘米）?105計算出理想體重（千克），再乘以能量系數來計算成年人一日攝入的能量。一般來說，臥床者的能量系數為15千卡/千克、輕身體活動者為20～25千卡/千克、中身體活動者為30千卡/千克、重身體活動者為35千卡/千克。推薦男性每日攝入能量1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

其次，合理分配三餐。三大宏量營養素供能比為脂肪20%～30%、蛋白質15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

再次，減重絕非一蹴而就的事，需要我們從內心深處重視健康，將健康生活方式融入日常生活，成為一種習慣。

01.三餐規律，定時定量，注意進餐順序

三餐都要吃，每餐吃七八分飽，控制總能量攝入。重視早餐，晚餐不宜吃得過晚。按照“湯-蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，細嚼慢咽，有助于減少高能量食物的攝入。

02.優選食物，粗細搭配，種類多樣化

每天主食、肉、蛋、奶、果蔬都要有。主食粗細搭配，以全谷物為主；優選低脂瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；在保證新鮮蔬果攝入充足的同時，應注意減少攝入高糖水果及高淀粉含量的蔬菜；推薦低脂或脫脂奶。避免攝入飲料、糕點、油炸食物、各種醬類等高油高糖食物。

03.規律作息，適量運動，保持好心態

作息不規律、睡眠不足會引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖發生風險。每日應盡量保證至少7小時的充足睡眠。日常活動以身體能耐受為主，循序漸進增量，貴在堅持，以中低強度有氧運動為主、抗阻運動為輔。不急不躁，保持良好心態。

此外，2024年發布的不同人群食養指南詳細闡述了肥胖的病因及危害、常見醫學減重膳食種類及應用、醫學營養診療、生活方式干預、特殊人群體重管理等內容，且根據不同地域風俗進行了膳食搭配指導。大家在進行體重管理時遇到的各種問題，均可在其中找到答案，它們相當于肥胖人士減重的百寶箱。希望大家都能通過科學、健康、有效的方式，快樂減重，健康常伴。

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