體重管理三步走——飲食打基礎，運動立防線，中醫加速度

發布時間: 2025-05-29 09:01:49

什么是肥胖

世界衛生組織將肥胖癥定義為對健康產生不良影響的異常或者過度脂肪蓄積。目前常用的診斷方法包括體重指數（BMI）、腰圍以及腰臀比等。

1.體重指數（BMI）：是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，該指數應用身高對體重進行校正，以減少身高因素對肥胖癥評估的影響。其計算公式如下：

BMI=體重（kg）÷身高2（m2）

在我國成年人群中，18.5 kg/㎡≤BMI＜24.0 kg/㎡為正常范圍，24.0 kg/㎡≤BMI＜28.0 kg/㎡為超重，BMI≥28.0 kg/㎡為肥胖。

2.腰圍：是評估中心性肥胖的常用指標。基于我國成年人群特點和健康風險評估，正常腰圍定義為男性腰圍＜85cm和女性腰圍＜80cm。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可診斷為中心性肥胖。

3.腰臀比：是評估中心性肥胖的另一個重要指標，當男性腰臀比≥0.90和女性腰臀比≥0.85時，也可診斷為中心性肥胖。

健康飲食

為體重管理夯實基礎

健康飲食是體重管理的基礎。健康飲食，并不意味著極端的節食、斷食。當下某些社交媒體上流行的“液斷”“明星減肥法”，大家也要注意甄別。日常飲食應保證能量攝入的均衡，在此基礎上，推薦使用雜米飯、雜糧面代替精白米面作為主食；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，以及優先選擇低脂或脫脂奶類。減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、奶茶等高能量食物。讓我們從現在開始，減少高能量攝入，調整飲食結構，健康每一口。

積極運動

為體重管理建立健康防線

身體活動不足或缺乏，以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150-300分鐘，中等強度的有氧運動每周3-5天，每次持續≥30分鐘，抗阻運動每周2-3天，每次10-20分鐘，消耗能量需根據體重、運動強度個性化設定；但值得提醒大家的是，需防止運動損傷。若大家在繁忙的工作中缺乏集中的運動時間，可嘗試在5-10分鐘的碎片化時間里進行一些緩和的運動，如瑜伽、慢走、超慢跑等，八段錦、太極拳等中醫傳統功法也是不錯的選擇。建議大家每天為自己多安排10分鐘運動時間，可以先從簡單的拉伸或慢走開始，然后，循序漸進地延長運動時長，以期待自己在體重，以及健康上的新變化。

中醫治療

為體重管理加速度

從中醫角度看來，肥胖的發生與勞逸失衡、過食肥甘、先天不足等有關，涉及脾、胃、腎、肝等多個臟腑，膏油肥脂類物質過盛，易引起脾胃不和、脾虛濕盛，導致痰濕停滯，日久則可痰瘀互結、氣機失調，進而導致臟腑功能失衡。中醫可運用多種手段干預肥胖，幫助大家進行高效的體重管理。其中，針灸、中藥、穴位敷貼、耳針、穴位埋線、傳統功法等在體重控制方面有相當不錯的臨床療效。

1.針刺治療：針刺是中醫特色療法之一，是使用針具作用于腧穴，從而使經絡氣血通暢，調和陰陽，平衡腑臟，起到補益脾腎、祛除痰濕的作用，最終達到提高機體新陳代謝、有效控制體重的目的。臨床常選用天樞、中脘、氣海、關元、足三里、豐隆、三陰交等脾經、胃經及任脈等腧穴。同時，針刺治療可通過辨證論治，臨床施行加減配穴，可實現對機體整體調節的作用，對于代謝綜合征、多囊卵巢綜合征、脂肪肝等與肥胖密切相關的病癥有綜合的治療作用。

2.耳穴壓丸：中醫學認為耳與身體健康狀況密切相關。通過對耳穴進行刺激，可以起到疏通經絡，調理臟腑的作用。耳穴壓丸綠色無創、副作用小，易于接受，在體重管理這一場長跑中起到可持續的作用。

3.艾灸：艾灸療法可通過溫補脾胃、溫通經絡、散邪外出等方式，達到改善肥胖的目的。而且，艾灸具有操作簡單、舒適度佳、接受度高的特點，在臨床中廣泛使用。但需提醒大家，使用時需要在專業人員的指導下進行，注意避免燙傷等。

4.中藥治療：中藥復方通過多種中藥材的相互作用，可根據患者的具體癥情，辨證施治，選方用藥，為患者提供個體化的治療方案。通過調整人體的氣血陰陽平衡、臟腑功能，改善機體的代謝和內分泌，從而達到減肥的目的。不僅對肥胖癥療效明顯，而且對于患者機體功能的整體調節也具有明顯優勢。

5.穴位貼敷：穴位貼敷依據中醫經絡原理，通過貼敷藥物的藥效及刺激相應穴位，結合中藥性味與穴位特性，從而達到疏通經絡、平衡陰陽的作用。

6.傳統功法：中醫傳統功法，如太極拳、八段錦、易筋經等，是一類內外兼修、剛柔并濟的中國傳統健身方式。傳統功法不受場地、器械的限制，包括課間休息、午休等10-20分鐘的碎片化時間都可進行。堅持傳統功法鍛煉，配合飲食等干預，可進一步塑形減重。

肥胖并不可怕，在體重管理的道路上，我們缺少的也許只是一點點堅持與信心。叫上朋友家人，一起加入體重管理計劃，這個春天讓我們一起好好吃、好好運動，積極干預，遇見更健康的自己。

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